İyi yağlar, kötü yağlar, düşük yağlar, uçucu yağlar, doymuş yağlar.
Yağ vücudumuz için neden önemlidir?
Farklı yağ türleri nelerdir?
Dengeli bir diyetin parçası olarak yağ yemenin şişmanlığa etkisi!
Yağ vücudumuzda hangi işlevi yerine getirir?
1. Enerji
Yağ vücudumuz için konsantre bir enerji kaynağıdır (protein ve karbonhidratın iki katı) ve her öğünde ve atıştırmalıkta yenilmelidir. Enerji rezervlerimiz düşük olduğunda ve yakıt almamız gerektiğinde vücudumuzda depolanan yağ kullanılır. Bu şekilde kullanıldığında (yani birincil enerji kaynağı olarak) kas dokusunun ve zayıflığının korunmasına yardımcı olur.
2. Beyin Gücü
Yağlar, odaklanmayı, hafızayı, konsantrasyonu ve ruh halimizi destekleyen beyin fonksiyonumuz için gereklidir. En önemlisi, iki temel esansiyel yağ olan omega 3 ve omega 6 , Alzheimer dahil olmak üzere nörodejeneratif hastalıkların önlenmesi ile bağlantılıdır.
3. Enflamasyon
Yağ, vücudumuzdaki enflamatuar yanıtların aşağı regüle edilmesinde önemli bir rol oynar. Enflamasyonu azaltarak, yağ eklem sağlığını, kalp sağlığını (sağlıklı kan basıncını ve kolesterol seviyelerini korumak) ve enflamatuar bağırsak hastalığı ve romatoid artrit gibi diğer enflamatuar durumların önlenmesini destekler.
4. Metabolizma / hormon sentezi
Yağlar tüm hormonlarımızın yapı taşlarıdır. Yağ, yağ yakımını (yanı sıra tokluğu artırarak) ve sağlıklı yağların diyetini uyararak metabolizmamızı hızlandırır, doğru oranda vücut kompozisyonundaki gelişmeler (yağın yağsız dokuya oranı) ve artmış atletik performans ile bağlantılıdır.
5. Stres / sağlıklı sinirler
Yağlar, sağlıklı sinirler sağlayarak stres tepkimizi yönetmemize ve geliştirmemize yardımcı olur. Çünkü yağ, vücudumuzun etrafına sürekli mesajlar gönderen sinir hücrelerimizin dış tabakasının bir parçasını oluşturur.
6. Cilt ve saç
Parlayan sağlıklı ciltler ve parlak, sağlıklı saçlar için yağlar gereklidir.
Farklı yağ türleri nelerdir?
3 ana diyet yağı türü vardır:
1. Oda sıcaklığında katı olma eğiliminde olan ve et, tam yağlı süt ve hindistancevizi yağı içeren doymuş yağlar .
2. Oda sıcaklığında sıvı olma eğiliminde olan ve 2 tip doymamış yağ bulunan doymamış yağlar:
- i) Zeytinyağı, avokado, fındık ve tohum içeren tekli doymamış yağ
- ii) Omega 6’ya (ayçiçeği yağı ve tohumları, kolza tohumu yağı, soya fasulyesi ve soya fasulyesi yağı dahil) ve omega 3’e (yağlı balık, keten tohumu ve chia tohumlarını da içerir ) bölünmüş çoklu doymamış yağ .
3. İşlenmiş gıdaların dokusunu iyileştirmek ve raf ömrünü uzatmak için doymamış yağların yapay olarak sertleştirilmesiyle oluşturulan ve bisküviler, tatlılar, margarin, turta ve hamur işleri ve kızarmış yiyecekleri içeren trans yağlar .
Sağlıklı yağların doğru oranını yediğimden emin olmak için hangi 5 basit adımı atabilirim?
1. Her öğünde sağlıklı yağlar yiyin
Yağın toplam günlük kalori alımınızın % 35’inden fazla ve doymuş yağın % 11’den fazla olmaması gerekir. Bunun yerine, her öğünde ve atıştırmalıkta, tabağınızın geri kalanından tüm besinleri almamıza yardımcı olacak sağlıklı bir yağ kaynağınız olduğundan emin olun.
2. Günlük yağ alımınızın çoğunu aşağıdaki gibi mono ve poli kaynaklardan alın:
- Zeytinyağı (sadece koyu cam şişelerde satın alın ve yağın kalitesini korumak için gün ışığından uzakta saklayın)
- somon, uskumru, sardalya ve taze ton balığı gibi yağlı balıklar
- Tereyağı (örn. Badem yağı) dahil fındık ve tohumlar, süt örneğin kenevir sütü ve yağlar, örneğin keten tohumu yağı
- Avokado
3. Omega 3 yağ kaynaklarınızı artırmaya odaklanın
Omega 6, enfeksiyon ve iltihapla savaşmamıza yardımcı olan önemli bir yağdır. Bu büyük ölçüde omega 6 yağlarının çoğu işlenmiş gıdada üretilmesi ucuz olduğu için kullanılmasından kaynaklanmaktadır, ancak yüksek sıcaklıklarda kararsız oldukları için bizi iltihaplı bir durumda bırakabilirler.
Bu nedenle, yumurta, uskumru, somon, sardalya, hamsi, keten tohumu, chia tohumu, yosun (örn. Deniz yosunu pulları, spirulina) gibi omega 3’te daha yüksek olan yiyeceklerden daha fazlasını yiyin.
4. Doymuş yağlar :
- Her zaman tam yağlı ürünler seçin, örneğin tam yağlı yoğurt, az yağlı ürünler bunlardan emilen en iyi besinlere sahiptir ve şeker, tatlandırıcılar ve katkı maddelerinde daha yüksektir.
- Az miktarda kaliteli gerçek peynirin tadını çıkarın (lastik ve parlak olan işlenmiş tür değil) ve sebzelerin, meyvelerin, yağların ve bitkilerin yanında yiyin, böylece farklı yiyecek türlerinin her birinden tüm besinleri emersiniz (yağ emilimine yardımcı olur)
- Sadece hormon ve antibiyotik içermeyen organik otlarla beslenen etleri (ayrıca omega 3’te daha yüksek) yiyin. Bu nedenle, kaliteli bir bifteğin tadını çıkarın, ancak sağlığımızı olumsuz yönde etkilediği bilinen sosis, pastırma, salam gibi işlenmiş kırmızı etlerden kaçının.
Fırınlanmış ürünler, kolaylık ve paketlenmiş gıdalar, atıştırmalıklar ve tatlılarda bulunan ve iltihaplanma ve bozulmuş sağlıkla bağlantılı endüstriyel olarak işlenmiş ve yapay olarak oluşturulan trans yağlardan kaçının. Lezzet dolu ve sizi doyuran doğal, bütün ve saf yağ gıdaları ile değiştirin – bir avuç fındık bir cips torbasından çok daha doyurucudur!
