Lif diğer diğer adıyla fiber, sindirim sistemimizde sindirilemeyen karbonhidrat yapılı besin maddelerine verilen isimdir. Suda çözülme özelliklerine göre çözünebilen ve çözünemeyen lifler olarak iki gruba ayrılır. Diyette lif tüketimi hakkında konumuza gelirsek;
Başlıca lif kaynaklarımızın arasında; nohut, mercimek, fasulye, barbunya gibi kurubaklagiller, çok tahıllı ekmekler, kepekli makarna ve esmer pirinç gibi rafine edilmemiş tahıllar, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar, taze ve kurutulmuş meyveler ve sebzeler bulunmaktadır.
Lifli gıdalar azaltılmamalı lifli gıdaları diyetimizde eksik etmemeliyiz. Çünkü lifli gıdaların sağlığımız için birçok faydası bulunmaktadır.
Diyette Lif tüketimi’ nin faydaları;
- Çözünemeyen lifler dışkının daha yumuşak olmasını, dışkı atılım süresinin azalmasını ve bağırsakların etkin, düzenli çalışmasını sağlar. Hemoroid ve divertikül gibi sindirim ve bağırsak sistemi hastalıklarının oluşumunu engeller.
- Çözünebilen lifler kandaki LDL miktarını azaltır ve kolesterol seviyesini düşürürler. Bu nedenle kalp-damar sağlığımızın korunmasını desteklerler.
- Lifli gıdalar serum glukoz düzeyini ve insülin gereksinimini düşürerek kan şekerini dengelerler. Diyabet riskini azaltırlar.
- Diyet lifinin enerji değeri düşük olması ve su çekici özelliğinden dolayı mide içeriğinin hacmini arttırarak midenin boşalmasını geciktirirler ve böylece tokluk hissi oluşturarak bireyin yeme isteğini azaltırlar. Kilo verme ve koruma programlarına yardımcı olurlar.
- Besinsel lif içeriği yüksek gıdalar rafine gıdalara göre genellikle daha çok mineral madde içerdikleri için vücuda alınan mineral madde miktarını da arttırırlar.
Günlük almamız gereken lif miktarı, kadınlar için ortalama 25 gram, erkeklerde ise 38 gramdır. Ancak bunlar ortalama veriler olup, günlük lifli besin tüketimleri kişiden kişiye göre değişkenlik göstermektedir.
Diyette Lif Miktarını Arttırmak İçin;
Beslenmemizde besin çeşitliliği sağlanmalıdır.
Tam tahıl ürünleri tercih edilmelidir.
Haftada 2-3 kez kurubaklagiller tüketilmelidir.
Günde en az 4-5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.
Meyvelerin suyu yerine, bütün meyveler kabukları ile tercih edilmelidir.
Günün Sözü: Olumsuz düşüncelerden uzaklaştıkça, güzel şeyler olmaya başlar.
